Liga Cross y Carrera Diabetes

IV CROSS CIUDAD DE LEÓN Y 5ª CARRERA DE LA DIABETES

Este domingo día 20 de noviembre, teníamos representación del equipo en dos ciudades, LEÓN Y MADRID. La cita de León era la más destacada por ser en la primera prueba en la que participábamos como equipo dentro de un circuito.

El circuito elegido fue la Liga de Cross Interval Runners, compuesta por cinco pruebas. La que se disputaba este domingo en el Monte San Isidro y que inauguraba el torneo era EL CROSS DE LEON y los siguientes crosses serán en , Villabalter (18 de diciembre), Boñar (8 de enero), Puente Villarente (22 de enero) y Quintana de Raneros (6 de febrero). 

Se formó una selección de corredores que pudieran participar en todas o en la mayoría de citas destacando la incorporación al equipo, en esta competición, de JESÚS PARRA, el cual sumará puntos para ASTORGA RUNNING lo que le agradecemos enormemente.

Al final los participantes SON:

*ESTRELLA ALONSO.

*JOSÉ VIDALES.

*JUAN MARTINS TEIXEIRA.

*CAROLINO TEIXEIRA MARTINS.

*AGAPITO ARCE.

*ROBERTO ÁLVAREZ .

*JOSÉ LUIS SEVILLA. *JESÚS PARRA (No participó en la primera cita en Cross de León).

El circuito Liga de Cross Interval Runners destaca por su gran número de participación, porque cada año está cogiendo más solera, más importancia y eso es debido a que las cosas las están haciendo bien. Una de las características del circuito, es la inclusión las categorías M35, M40, M45, M50, M55 y M60 tanto en hombres como en mujeres y premios por equipos masculino femenino y mixto.

La primera prueba el IV CROSS CIUDAD DE LEÓN en monte San Isidro fue por tanto especial primera piedra, gran torneo y mucha ilusión. La lluvia y el frio fueron los protagonistas e hicieron los 7kilómetros más duros y con mucho barro. Otro gran protagonista, con el permiso del gran Alberto González, fue DANIEL Enero. Destacamos su gran segundo puesto y nos alegramos de corazón de este gran resultado porque es un ejemplo de que el trabajo, la constancia, el cuidarse… termina siendo un modo de vida y da sus frutos. A su padre también le queremos dar la enhorabuena ,JOSE ENERO por su segunda plaza en veteranos. Se lo curran los ENERO!!.

De nuestro equipo, había ganas de hacer un buen papel y de que cada componente sumara lo más posible y no defraudaron a pesar de las condiciones meteorológicas y de ser un cross exigente por el barro, frío, viento…. es a la vez que es el ideal para iniciarse en esto de los cross, como destacaba nuestro maestro Lino.

ESTRELLA ALONSO FIERRO: Realizó un tiempo de 00:37:44, no es el tipo de carrera que mejor le va, a ella le va más las distancias largas, pero a pesar ello y de que corrió sin gafas consiguió un 2 PUESTO. PODUIM!!!!!! EN VETERANAS. ENHORABUENA!!!!!!!!

ROBERTO ÁLVAREZ ALONSO: El mejor tiempo y clasificado del equipo, siempre se espera un gran resultado de él , nunca defrauda ,mantiene el nivel carrera tras carrera a pesar que los entrenamientos no son todos los que le gustaría, gran carrera pero mucho galgo en competición. 00:28:36 PUESTO 9 en M35.

JOSE VIDAL ES QUINTANA: El segundo mejor tiempo del equipo, se puede hacer un copia y pega de lo dicho de Roberto, gran regularidad, se nota la progresión… a pesar que los entrenamientos no son todos los que le gustaría tener… y corrió sin gafas….00:29:00 PUESTO 12 M40. ENHORABUENA!!!!!!!

JOSÉ LUIS SEVILLA GARCÍA: El tercer mejor tiempo del equipo, Sevilla sufrió mucho en carrera por las condiciones, pero sacó un gran puesto y tiempo. Poco a poco esta mejorando, escalón a escalón, sus tiempos están mejorando y pronosticamos sorpresas positivas para esta temporada, el trabajo siempre da su fruto y Sevilla es currante. 00:30:50 PUESTO 22 M40.

AGAPITO ARCE MARTÍNEZ : Un tiempo de 00:31:36. A pesar de los dolores y molestias que arrastra, sorprende siempre, porque en cada carrera saca un gran tiempo y resultado. PUESTO 11 en M50.

CAROLINO TEIXEIRA MARTINS: Un tiempo de00:33:00, A Lino el barro, el frío la lluvia son sus compañeros habitualmente y se siente muy cómodo corriendo con estas adversidades, donde está poniéndose a tono es en las distancias cortas y poco a poco lo está consiguiendo. Gran resultado y posición. 16 POSICIÓN EN M50.

JUAN JOSÉ MARTINS TEIXEIRA: Un tiempo de 37:00, consiguió un PUESTO 38 EN M45. Poco a poco, los entrenamientos, los consejos de Lino se van notando, tanto físicamente como competitivamente. Gran trabajo!!!!!.

Al final de esta cita histórica para el equipo, además de los resultados individuales se consiguió:

6º PUESTO POR EQUIPO.

7º PUESTO POR EQUIPO MIXTO.


ENHORABUENA A TODOS Y GRACIAS POR REPRESENTAR AL EQUIPO.

La otra cita de la jornada del 20 de noviembre fue la 5 EDICIÓN DE LA CARRERA DE
LA DIABETES, Donde JOSÉ PEDRO ALVAREZ CASADO representaba a ASTORGA RUNNING.

Carrera por una buena causa y que tenían como invitados de honor a JULEN LOPETEGUI (dio el pistoletazo de salida) Y a EMILIO PINEDA, por lo que tuvo mucha repercusión mediática. Destacar que en la carrera había más representación leonesa, LEANDRO BLANCO (CLUB ATLETISMO DE LA BAÑEZA), el cual consiguió llevarse el triunfo de la carrera. Enhorabuena de todo el equipo y es bonito que haya representación de nuestra tierra con tan buenos resultados. 

La carrera en esta edición se realizó en el Parque OESTE, Cuya salida y meta era en PASEO camoens y el recorrido por ciudad universitaria, por lo que las cuestas fueron las protagonistas. Había dos carreras 5k y 10k Jose Pedro participaba en la de 5k. Las dos carreras salieron a la vez, desde el principio cogió las primeras plazas y en el momento de la bifurcación se plantó en 5ª posición, posición que mantendría hasta el final, ya que aunque recortó distancias y tenía a la vista los primeros no llegó a tener oportunidad de sobrepasarlos. 

Al final JOSE PEDRO ÁLVAREZ . 5º PUESTO CON UN TIEMPO DE 18:20. ENHORABUENA!!! 

Enhorabuena a todo el equipo por representar a la ciudad y a nuestro equipo. Seguiremos informando. Un saludo y nos vemos en meta.

Cross Ciudad de León

Villablino Trail y Cross Internacional Atapuerca

VILLABLINO TRAIL

 

Y CROSS INTERNACIONAL DE ATAPUERCA

Este pasado domingo 13, tuvimos representación en dos citas importantes, Carolino Teixeira y Estrella Alonso participaron en Villablino Trail, Ramón Fidalgo se desplazó a Atapuerca para representarnos en el Cross Internacional de Atapuerca, cita importante en el calendario del Atletismo nacional e Internacional y que da comienzo a la temporada de crosses.

Villablino Trail fue una prueba organizada por el ayuntamiento de Villablino y que congregó a cerca de 500 participantes. Prueba de 10 k y 600 metros de desnivel consiguió ser un éxito para la capital lacianiega por lo que seguramente se repetirá. El precio de la inscripción era de 10 euros para los corredores y ocho para los andarines, incluyendo bolsa del corredor, camiseta conmemorativa, avituallamientos, duchas, seguro y sorteos entre todos los participantes. Además se repartieron trofeos en cinco categorías dIferentes . 

La prueba fue dura, se Salió muy fuerte y al tiempo cada uno fue cogiendo su ritmo, tres grandes escaladas cada cual más duras y finalizando con una última bajada disfrutona, muy hermosa donde se permitía subir el ritmo y finalizar con un gran sabor de boca, llegando al asfalto del pueblo ovacionados por sus gentes y por el público que ponían el colofón a una hermosa prueba. 

Como resultado final:

*ESTRELLA ALONSO- PUESTO 13 EN SU CATEGORIA

*CAROLINO TEIXEIRA  PUESTO 32 EN SU CATEGORÍA.

Enhorabuena a los dos!!! . Y gracias por la representación del equipo y de la ciudad de ASTORGA .

Ramón Fidalgo madrugó para desplazarse a Atapuerca ( Burgos) al Cross Internacional de Atapuerca, cita importantísima a nivel nacional e internacional, cerca de 5600 atletas entre populares y élite, donde se reúnen los grandes galgos de este país y del mundo. El cross de Atapuerca se ha consolidado entre los mejores del mundo en tan sólo 13 años. Se comenzó para promocionar una región y sus valiosísimos yacimientos arqueológicos , convirtiéndose en la actualidad en una de las pruebas más importantes de campo a través y la primera cita del calendario de IAAF. La verdad es que no lo valoramos, pero España es , en campo a través, el único país del mundo que presenta tres pruebas en el calendario internacional de campo través de la IAAF: ATAPUERCA, ALCOBENDAS Y LA HISTÓRICA ITÁLICA

La prueba fue un éxito, se acabó con la hegemonía de Imane Merga en el Cross de Atapuerca , tras cinco victorias consecutiva, el atleta Aweke Ayalew se impuso en un final de infarto y por la parte femenina se impuso la etíope Senbere Teferi.

*RAMÓN FIDALGO por su parte realizo una gran carrera consiguiendo un puesto muy bueno . PUESTO 98 DE 619 Participantes. Enhorabuena y gracias por la representación del equipo y de la ciudad de ASTORGA .

Queremos dar la enhorabuena de parte de todo el equipo, al atleta maragato RAÚL CELADA, por su 7º PUESTO en su categoría, metiéndose en la lucha de galgos que da plazas para el Campeonato Europeo de Campo a través, que se celebrará en Italia.

Le deseamos mucha fuerza en la próxima cita en Soria. 

Y con esto finalizamos una gran semana, un saludo a todos los lectores, un abrazo fuerte y nos vemos en meta.

LAS RODILLAS, EL PUNTO DÉBIL DEL RUNNER

Las rodillas son el punto débil de todos los runners, debido a que se trata de una de las articulaciones más propensas a sufrir lesiones por el elevado número de impactos que se producen durante a carrera. Como consecuencia de ellos muchos corredores se ven obligados, en el mejor de los casos, a parar durante un periodo de tiempo indeterminado; sin embargo otros tantos nunca vuelven a practicar running.
El origen de este tipo de lesiones deportivas se produce como consecuencia de una combinación de factores auspiciada por una mala técnica a la hora de ejecutar la carrera, una incorrecta planificación del entrenamiento o unas zapatillas inapropiadas o muy desgastadas. Por eso, la prevención es tan importante.



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Generalmente, el dolor de las rodillas viene producido por la escasa fortaleza de los músculos que las rodean. Éstas junto con los tobillos son unas de las articulaciones de tu cuerpo que más presión soportan a diario, ya que ambas se hallan en las piernas que utilizas todos los días para cada movimiento que realizas. Debido a ello es fundamental mantener un óptimo tono muscular en esta parte del cuerpo y, de esta manera, lograr unas articulaciones lo suficientemente fuertes como para soportar la presión del ejercicio físico.

Lesiones de rodilla: Tratamiento con láser de alta potencia
Fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de tus piernas te proporcionará la resistencia necesaria para aguantar mucho más y poder correr evitando dolores en tus rodillas. Para poder conseguir esto es fundamental que realices una serie de ejercicios de manera suave y que poco a poco vayas aumentando la intensidad de los mismo sin llegar a forzar.
A continuación te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas y, al mismo tiempo, prevenir posibles lesiones cuando sales a correr.

Levantamiento lateral de piernas
Túmbate de lado en el suelo, con las piernas juntas y rectas, mientras apoyas la cabeza sobre uno de los brazos. A continuación sube lentamente una de las piernas totalmente estirada hasta la altura de tu hombro y vuelve a bajarla. Realiza una serie de 10 movimientos y después cambia de lado. Si quieres mejorar el rendimiento, puedes utilizar una banda elástica alrededor de tus tobillos.

Step
para realizar este ejercicio necesitarás un escalón o algún otro objeto con una superficie plana que se eleve unos pocos centímetros del suelo. Sube un pie hasta que tu talón quede al borde del escalón y concentra la fuerza en él mientras el otro pie permanece en el aire. A continuación baja hasta que el talón se ponga a tope con la superficie o el escalón. Practica 10 ejercicios con cada pierna.

Saltos laterales
Con la ayuda de un step y situado a un lado, debes saltar con tus dos pies al mismo tiempo pasando por encima del step repitiendo este movimiento de un lado a otro. El salto debe ser suave, con los dos pies al unísono y manteniendo la espalda recta. Repite el ejercicio 15 veces.

Elevación de piernas
Coge un silla y flexiona las rodillas hasta alcanzar una posición de 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. En posición recta, eleva una de las piernas lentamente hasta la altura de la rodilla contraria. Procura mantener esa postura durante cinco segundos para posteriormente recuperar la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Presión contra la paredSitúate de pie y próximo a una pared. Flexiona la rodilla 90 grados y toca la pared. Acto seguido empuja la rodilla contra ella y conserva la posición, mientras mantienes tu cuerpo estable. Aguanta en esta posición 30 segundos. Repite el ejercicio 5 veces con cada rodilla.

Equilibrio a la pata coja

Procura mantener el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo y con el talón levantado. Conserva esta posición con el cuerpo ligeramente elevado todo el tiempo que puedas. En el instante en el que pierdas el equilibrio, descansa un rato. Repite el ejercicio 5 veces.

Urban Trail

I URBANTRAIL NOCTURNO UNIVERSITARIO LEÓN

Este sábado 5 de noviembre a  las 20.00 horas se estrenó  la LEON URBAN TRAIL UNIVERSITARIA ,  prueba diferente a todas las conocidas hasta la fecha en la capital leonesa dando como resultado una  gran expectación y  seguimiento.

La prueba organizada por Interval  y con la colaboración de la Universidad de León y el Ayuntamiento de LEÓN, logró reunir a rostros conocidos del deporte leones como Salva Calvo la maratoniana  en Río Nary, Guillermo Fidalgo…. Además de los galgos habituales de la provincia como Sergio Sánchez, Alberto González, Miguel Ángel Rabanal, Diego Alonso…

240 Corredores se presentaron en línea de salida, iniciando  la carrera después de una  salida neutralizada  desde el campus  Universitario hasta la entrada de la Granja  y posteriormente adentrarse en la Candamia donde la oscuridad hizo necesario el uso de los frontales, dando una bellísima imagen de las lomas iluminadas por la hilera de corredores.

La prueba estuvo a la altura de las expectativas, gran organización, muchos voluntarios, cooperación de la Universidad de León y el Ayuntamiento de León,  buena señalización, belleza de una prueba nocturna con todos sus encantos y la gran respuesta de los aficionados del público y de los corredores  que son el motor de todas estas iniciativas. Como colofón al  final de la prueba  se degustó un café caliente  disfrutando de la compañía de amigos, público y familia del running leones.

Nuestro equipo se presentó a la prueba con  tres debuts importantes, PEDRO LEAL  ,ESTRELLA ALONSO y  RUBÉN GONZALEZ DE LA FUENTE . Los tres se vistieron de  azul  y lucieron el nombre de ASTORGA RUNNIG por primera vez con emoción y responsabilidad, a ellos se les unió CAROLINO TEIXEIRA, AGAPITO ARCE Y  RAMÓN FIDALGO  VILLARINO.  Y el resultado final fue superior a las expectativas que el equipo tenía para esta prueba:

3º PUESTO POR EQUIPOS  MIXTO.

*ESTRELLA ALONSO FERRERO:   1º PUESTO  en veterana B. con un tiempo 1hora 20, no defraudó  manteniendo el nivel que nos tenía acostumbrados pero esta vez  subió al cajón más  alto de azul y representando a ASTORGA.

*AGAPITO  ARCE MARTINEZ :      4º PUESTO en veterano B. con un tiempo  1hora09, señalar que el  primer clasificado fue Salva Calvo.

*RAMÓN FIDALGO  VILLARINO:  19º PUESTO en Senior  y 23º en la general , siendo el mejor clasificado del equipo en la general y con el mejor tiempo. 1hora 02.

*RUBÉN GONZALEZ DE LA FUENTE:   12ºPUESTO  en veterano A con un tiempo de 1hora 07.gran debut  de Rubén, había responsabilidad de hacer una carrera buena y no defraudó.

*CAROLINO TEIXEIRA:  8º PUESTO en veterano  B, con un tiempo 1hora 10.

*PEDRO  LEAL VIME: 14ºPUESTO en veterano B, Con  un tiempo de  1hora 15. Pedro Leal tampoco defraudó,  le tira más la montaña y es asiduo a  las carreras por montaña  no digo más .

Enhorabuena  a los representantes del equipo en esta carrera, son nuestros primeros trofeos y premios como equipo.  La idea de representar a nuestra ciudad y hacer un equipo de amigos, abierto a todo el mundo  que quiera pertenecer  y  poder  participar en competiciones, circuitos etc. de nuestra provincia con un equipo unido que está empezando a rodar.

UN SALUDO, ENHORABUENA Y NOS VEMOS EN META. 

Los trucos más buscados del running

¿Quieres ganar resistencia? ¿Velocidad? ¿Ser imparable en las cuestas? Descubre los trucos de running que te presentamos.

Si quieres ganar velocidad, resistencia, o ser el "rey" de las cuestas, aquí tienes los mejores trucos de running para conseguirlo.

· Quiero ganar resistencia

¿Te quedas sin gasolina al final de tus carreras? Pues no son malas noticias. "Es lo más fácil de solucionar", nos dice Rodrigo Gavela.

"Esto no es un gran problema. Por malo que seas, por gordo que estés, puedes mejorar mucho tu resistencia y durante muchos años. Pongamos en el caso de alguien que nunca ha corrido. En ese caso debería empezar corriendo 20 minutos (alternando un minuto a pie cuando se vea muy ahogado). Cada semana subes un par de minutos hasta que con los meses logres correr una hora seguida sin tener que caminar. Si ya estás más avanzado, empieza por correr 40 minutos y le vas subiendo de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar a la hora. Estas carreras en las que buscamos ganar resistencia deben ser a ritmo tranquilo, debes poder charlar tranquilamente con alguien. Mi experiencia me dice que uno de los problemas es que entrenáis demasiado 

rápido. Aunque el principal problema de los corredores es que piensan que serán más resistentes corriendo mucho tiempo. Y esto lleva a gente a hacer rodajes de hasta tres horas para el maratón que sólo sirven para que lleguen pasados de forma al día de la carrera. El fallo suele estar en que no aumenta la resistencia por la falta de fuerza. Por eso es tan importante que el corredor haga trabajo de pesas o de gomas (recuerda hacer unas rectas con zancada amplia después de terminar el trabajo de musculación para hacer la transferencia de ese trabajo que has hecho a la carrera).

Cuando ya corras esos 60 minutos sin que te suponga un problema, ya puedes seguir un plan. Si ya eres un corredor habitual también puedes ganar resistencia gracias a los cambios de ritmo largos que te permiten mejorar tu potencia aeróbica. Prueba con este entreno: 20 minutos de calentamiento a ritmo suave y a continuación 25´ alternando cambios entre 1 y 4 minutos al 80-85% y recuperando 1 minuto después de cada uno. Cuánto más corto en tiempo sea el cambio, más intenso lo debes hacer, pero no hay que pasarse, no debe ser tan intenso el esfuerzo como cuando estás haciendo series.

· Quiero ser más rápido 

Planteamos el caso de un corredor que lleva 2 años enganchado al running, que ha conseguido terminar las carreras populares sin que le pese la distancia pero su problema es que no logra mejorar sus marcas. 

"Normalmente estamos ante un problema de falta de potencia muscular, por lo que mi primera recomendación es que trabajara dos días por semana cuestas, escaleras, multisaltos… Le suele pasar a corredores que no siguen ningún plan y se limitan a rodar largo a un ritmo constante. De kilómetros van sobrados pero tienen carencia de fuerza y también de trabajo de calidad. Sería importante que una vez a la semana hiciera series cortas, desde 300 a 500 metros para mejorar su capacidad anaeróbica. Por ejemplo, un entreno interesante sería hacer 10 x 300 recuperando un minuto.Para los ritmos, debe tomar como referencia el ritmo al que compite la distancia inferior a la que está preparando. Si 

prepara los 10 km, el ritmo al que compite en 5 km; si prepara una media, el ritmo al que hace una de prueba de 10 km; si es el maratón el objetivo, el ritmo por km al que hace una media. Así, una persona que hace 50 en 10 km y prepara una media, los 300 metros los haría empezando en 1’30 (el ritmo al que hace la media) y el último a 1’15” (siempre en progresión, mejorando un poco en cada uno de ellos).

Hasta los 50 años puedes y debes seguir mejorando. Si te has estancado, note conformes: cambia tu rutina de entrenamiento, analiza si tu estrés laboral puede afectar a tu rendimiento físico… A veces el mejor modo de salir del estancamiento es, curiosamente, entrenar menos.

  Quiero ser imparable en las cuestas

El problema es en estos casos es que le falta fuerza. Mi recomendación es trabajar durante al menos cuatro semanas las cuestas específicas. Si tu nivel es de menos de 45 minutos en los 10 km (o por debajo de las 3h 30 en maratón) debes hacer este entrenamiento 2 veces a la semana, si no, con una es suficiente. Alternaremos subidas cortas con largas. Las cortas son de gran desnivel y debes subirlas entre 15 y 40 segundos. Si son de 15 segundos debes hacer 10, y si son de 40, 15. La recuperación será bajar andando. El ritmo será muy intenso (incluso a tope en las de 15”). Las cuestas largas serán más tendidas, sin tanto desnivel, y debes tardar en subirlas entre 1 y 3 minutos. Si son de 1’ haces 5 y si son de 3’, 10. La recuperación la haces bajando trotando suave. El ritmo exigente y en progresión: empezando al 80% de tu ritmo máximo cardiaco y llegando hasta el 90% en la última subida.También es recomendable hacer rodajes de 50-60´ por zonas con constantes repechos. Con ello tu cuerpo se acostumbrará a regular la zancada y la respiración cuando pasas del llano a la subida. Si tu problema son las bajadas, el problema es que tienes poca fuerza en los cuádriceps en excéntrico (cuando subes trabajan en concéntrico). Los rodajes que hemos hablado con subidas y bajadas te ayudarán, pero sería muy interesante que una vez a la semana (nunca el mismo día ni el anterior ni el siguiente del que haces las cuestas) deberías trabajar musculación en el gimnasio (o en casa con las prácticas gomas). En las carreras recuerda adaptar tu zancada cuando inicias la cuesta. Debe ser más corta, a la vez que aumentas la frecuencia. El tronco también va ligeramente más avanzado que en el llano y la cabeza siempre alta, con la mirada al frente. Si te miras los pies reduces tu capacidad de respiración. Baja el ritmo y mantén la intensidad. No cometas el error de aumentar tu esfuerzo para impedir que baje tu velocidad, ya que este sobreesfuerzo lo acabas pagando. 

· Quiero correr para dejar atrás los kilos

Lo primero sería comer menos y mejor. Nos lo cuenta Yolanda Vázquez, la experta en nutrición del equipo Sport Life y maratoniana: Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es donde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano:fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí, las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cena siempre suave (ensalada, pescado a la plancha...). Es un gran error cenar simplemente yogur y fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y evita luego estar picoteando tras la cena. Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que tomar una cena energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.

En cuanto al entrenamiento, Rodrigo recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando: 

→ 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco. 

→ 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.



· Quiero entrenar pero no tengo tiempo 

Muchas veces el peor enemigo de nuestra puesta en forma es el poco tiempo que tenemos para poder entrenar. Nos hemos puesto en un caso de los malos. Una persona que sólo pueda sacar para el deporte media hora tres veces a la semana al final del día más la mañana del domingo. La cosa está difícil con sólo media hora. Hay gente que recomienda hacer estos mini-entrenamientos con gran intensidad para tratar de sacarles el máximo rendimiento. A mi modo de ver esto tiene un gran riesgo de lesión y, además, tu cuerpo viene cansado de estar todo el día trabajando y no está en condiciones de que le exijan en el entrenamiento. Recomendaría hacer rodajes en progresión, los primeros 10 minutos tranquilos y luego ir progresando hasta terminar hacia el 80% del máximo. No olvides hacer los 5 últimos minutos de vuelta a la calma (acabar a tope hace que la recuperación sea más lenta) y luego hacer los estiramientos básicos. El trabajo de calidad lo dejaríamos para la mañana del domingo. Alternaríamos un domingo de rodaje largo con otros dedicados a cambios de ritmo, series o cuestas si estás empezando tu temporada. Está claro que con estas limitaciones de entrenamiento, y salvo que seas un portento de cualidades para el atletismo, no podrás estar por debajo de 45-50’ en las pruebas de 10 km, pero lo importante es que seguirás en forma y disfrutando". Si no sabes cuál es tu máximo para poder calcular luego ese 80%, lo perfecto es hacerte una prueba de esfuerzo (algo siempre recomendable para detectar una posible anomalía física). Si no lo haces, hay todo tipo de fórmulas (comenzando por la clásica y errónea de 210 menos tu edad) pero funciona mejor hacerte esta prueba: busca una cuesta no demasiado pronunciada de 1 km. Súbela a tope. El número máximo de pulsaciones que registre tu pulsómetro estará muy, muy cerca de tu ritmo máximo cardiaco. 

Artículo del mítico paisano Rodrigo Gavela para Sportlife.

1 de noviembre

Hoy parte del equipo ha entrenado en dos grupos. Lino,Estrella, Agapito y Juan subida al Teleno. José y Roberto circuito maragato. Una mañana preciosa para salir al monte.

Roberto y José Vidales

Camino de la cima

En la cima, 1 de noviembre 

Carolino

Juan